Si practicas un deporte como este no eres como el resto de mortales. Entrenas como si tuvieras que salvar el Planeta, así que debes alimentarte como tal. No puedes hacerlo como el resto, como tu compañero sedentario de la oficina ni como el usuario o usuaria habitual del gimnasio que solo hace «cardio» y cuatro abdominales. Tampoco como lo hacen otros deportistas. Nada tiene que ver un runner, un futbolista o un culturista con alguien como tú.
Debes alimentarte como si tuvieras que salvar el Planeta.
Esto no significa que puedas o debas comer todo lo que quieras y de forma descontrolada. Cada deportista de esta modalidad tiene diferentes objetivos, y entre ellos puede estar, bajar de peso, aumentar de masa muscular o mejorar el rendimiento para una competición, aunque sea compitiendo contra uno mismo.
El Crossfit, el Cross-Training o el Functional Fitness, combinan principalmente sistemas de entrenamiento que comprenden intervalos de alta intensidad. En ellos se realizan numerosas series de ejercicios cercanos al máximo consumo de oxígeno (frecuencia cardiaca muy elevada) con descansos breves, así como entrenamiento de fuerza en circuitos con cargas elevadas, altas repeticiones y descansos cortos.
Si hay algo que caracteriza a esta modalidad deportiva además del entrenamiento interválico de alta intensidad, son las altas cargas que se utilizan y la velocidad a la que se mueven, todo ello con el fin de provocar el máximo crecimiento muscular y el mejor estado de forma posible. ¿Sigues creyendo que se puede comer de cualquier forma?.
Este deporte asienta su desarrollo sobre cuatro pilares fundamentales:
El dominio de un gran número de capacidades o habilidades físicas básicas (resistencia cardiovascular, fuerza, potencia, flexibilidad, velocidad, coordinación, equilibrio…)
La realización de tareas aleatorias.
Conocimiento de los sistemas energéticos (NUTRICIÓN).
Marcadores de salud como medida del estado de forma.
En nuestro caso vamos a centrarnos en el tercer pilar (conocimiento de los sistemas energéticos-NUTRICIÓN) debido a la imperiosa necesidad de entrenar y desarrollar cada una de las tres vías metabólicas (fosfagénica, glucolítica y oxidativa), equilibrándolas para el correcto acondicionamiento metabólico que exige un deporte de estas características y que así podamos conseguir nuestros objetivos. Es por ello que no puedes olvidar desarrollar los conocimientos y el control sobre tu nutrición.
La alimentación y la nutrición también se entrenan.
Para conocer el porqué de la necesidad de una correcta alimentación durante la práctica de este deporte tan exigente, continua leyendo y conocerás sus características, sustratos energéticos necesarios (tipo de alimentos) y qué puede hacer un Nutricionista Deportivo por ti.
Vías energéticas y sustratos energéticos
El organismo obtiene energía a través de tres rutas metabólicas energéticas principalmente, denominadas vía aeróbica y vía anaeróbica, esta última subdividida a su vez en aláctica y láctica.
La vía aeróbica como sustrato energético utiliza principalmente los ácidos grasos (las grasas), además de la glucosa y el glucógeno (glucosa+agua) almacenado en el hígado y el tejido muscular. Esta vía energética produce gran cantidad de energía en comparación con las demás vías metabólicas, sin embargo produce poca energía por unidad de tiempo. Se trata de una vía prácticamente ilimitada debido a la reserva que representa el tejido adiposo, por lo que podrá utilizarse durante horas.
Ejemplos: running, ciclismo, maratón, carreras de montaña.
En la vía anaeróbica aláctica, se utiliza al inicio de la contracción muscular el propio ATP (molécula de energía) que el músculo tiene almacenado. Este almacén apenas puede contener 5 microgramos por cada kilo de músculo por lo que esta reserva se agota a los pocos segundos y se debe resintetizar a gran velocidad para poder disponer de nueva energía. Esta resíntesis energética se produce gracias al sustrato de fosfocreatina contenido en el músculo que también se agota en pocos segundos. A través de esta vía se puede obtener gran cantidad de energía por unidad de tiempo.
Ejemplos: Una repetición máxima de peso muerto, una serie corta de squats, un sprint de 50 m.
La vía anaeróbica láctica, emplea como único sustrato los hidratos de carbono, tanto la glucosa como el glucógeno, este último previa conversión a glucosa.
Esta vía energética también produce una gran cantidad de energía por unidad de tiempo pero en menor cantidad que la vía anaeróbica aláctica. El problema de esta vía energética es los escasos depósitos de glucógeno en el cuerpo, por lo que solo podrá utilizarse durante pocos minutos.
Ejemplos: carrera de 400 m, un WOD habitual, una sesión intensa de técnica de snatch, una sesión de hipertrofia en el gimnasio.
Fisiología del Crossfit / Crosstraining / Functional Fitness
Este deporte comprende actividades dependientes de los sistemas energéticos anteriormente citados, es decir, tanto aeróbicos como anaeróbicos.
Las actividades de carácter aeróbico serán aquellas que presenten una intensidad de baja a moderada, extiéndose más allá de los 90 segundos y dependientes de la vía oxidativa (consumo de grasas), como correr unos 20 minutos o nadar un kilómetro.
En cuanto a las actividades de caracter anaeróbico, las cuales caracterizan a esta modalidad deportiva, serán aquellas que tengan una duración máxima de dos minutos y una intensidad entre moderada y alta.
La vía anaeróbica aláctica o fosfagénica(moleculas de fosfocreatina), se empleará en actividades que requieran gran cantidad de energía en un periodo muy corto de tiempo, tan solo unos segundos, como por ejemplo una única repetición con máxima carga de peso muerto.
La vía anaeróbica láctica o glucolítica(glucosa), comprenderá actividades moderadas con una duración de varios minutos, como un sprint de 800 m o hacer flexiones durante dos minutos.
En cualquier caso, la contribución de los tres sistemas fisiológicos a cualquier actividad es constante. Dependiendo de la intensidad y duración de la actividad siempre existirá un sistema dominante.
Sería necesario el desarrollo de estos tres sistemas fisiológicos de una forma estructurada y sistemática para alcanzar una salud óptima y un desarrollo físico adecuado, algo que puede hacerse a través de un correcto programa de entrenamiento de la modalidad en cuestión acompañado de su correspondiente planificación nutricional.
Estudios realizados han encontrado un perfil predominantemente glucolítico para este deporte, con porcentajes de VO2Máx entre el 40-85 % y frecuencia cardiaca máxima (FCMáx) del 90 %, lo que sugiere producción de energía anaeróbica.
Esto hace evidente la contribución de una correcta nutrición para el buen desarrollo de este deporte y por consiguiente la contribución de los hidratos de carbono para el correspondiente mantenimiento y reposición de lo depósitos de glucógeno.
LA MEJOR DIETA - LA PLANIFICACIÓN IDEAL
Después de toda la parrafada anterior, seguramente, más que haberte aclarado algo ahora tengas más dudas que cuando empezaste a leer.
La nutrición para un deporte de estas características es de gran importancia y de gran complejidad. Hay que tener en cuenta numerosos factores como el objetivo, el punto de partida del atleta, su situación fisiológica, si presenta patologías, número de entrenamientos a la semana, intensidad de los entrenamientos, programa de entrenameinto, timing de las comidas, ayudas ergogénicas, medicación, cultura gastronómica, tipo de alimentación (omnívora, vegana, vegetariana, etc.), ciclo menstrual, implicación, tiempo, situación económica, una gran lista de factores que como puedes ver conllevan una enorme complejidad como para frivolizar sobre la existencia de una dieta modelo o estandar válida para todas los deportistas.
Por todo esto la idea más acertada es buscar ayuda profesional. A la larga ahorras en tiempo y dinero y sobre todo en salud y decepciones.
Es aquí donde tu nutricionista puede ayudarte.
Seguro que ya estás cansado o cansada de escuchar y de leer opiniones sobre qué dieta es la más adecuada:
«La dieta Paleo es la mejor»; «no, la más top es la dieta de Zona», «¿pero no era la Hiperproteica?»; «¡qué antiguo!, la que da mejores resultados es la Cetogénica»; «lo suyo es comer pocos hidratos»…
Un largo etcétera de «cuñadismos» que no harán otra cosa de dar al traste con tus objetivos y con tu salud.
Puede que cualquiera de estas dietas, de forma inividualizada, sea perfectamente válida para tu propósito, pero también pueden derivar en un resultado desastroso sin una preescripción y supervición profesional.
En mi consulta de nutrición deportiva te asesoraré sobre qué tipo de alimentación es el más indicado para tu práctica deportiva y para el objetivo que persigues.
¿POR QUÉ ELEGIR EMILIO MONTES DE OCA NUTRICIONISTA DEPORTIVO?
TITULACIÓN UNIVERSITARIA: GRADO EN NUTRICIÓN HUMANA Y DIETÉTICA.
ESPECIALIDAD UNIVERSITARIA: MASTER EN NUTRICIÓN DEPORTIVA.
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ANÁLISIS DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA ADAPTACIÓN DE LA NUTRICIÓN.
ESTUDIO DE LAS INTERACCIONES ENTRE FÁRMACOS Y NUTRIENTES.
ADAPTACIÓN A INTOLERANCIAS Y ALERGIAS.
DISEÑO DE PAUTAS NUTRICIONALES (OMNÍVORO, VEGETARIANO, VEGANO…)
DISEÑO DE MENÚ (OMNÍVORO, VEGETARIANO, VEGANO…)
MENÚ SEGÚN INTENSIDAD DE TRABAJO Y DÍAS DE DESCANSO.
PAUTAS SOBRE AYUDAS ERGOGÉNICAS.
NUEVAS OPCIONES DE MENÚ MENSUAL
RECETAS.
DIETA MEDITERRÁNEA – CETOGÉNICA – ALTA EN HIDRATOS – BAJA EN HIDRATOS – HIPERPROTEICA – ZONA – PALEO – AYUNO INTERMITENTE (SE VALORARÁ SEGÚN PREFERENCIAS, NECESIDADES REALES, OBJETIVOS, SITUACIÓN FISIOLÓGICA ACTUAL, ETC).
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ASESORAMIENTO PRESENCIAL, TELÉFONO, WHATSAPP Y POR VIDEOCONFERENCIA.
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