NUTRICIÓN DE PRIMERA DIVISIÓN
Si hablamos del fútbol, hablamos del derporte rey, al menos para muchos. Desde los más pequeños a los más adultos somos muchos los que disfrutamos de este deporte o lo hemos hecho, ya sea practicándolo o asistiendo a algún partido.
Pero disfrutar viéndolo o hacerlo jugando un partido son dos cosas muy diferentes.
Si a esto le sumamos la enorme diferencia existente entre las exigencias que presenta según seamos jugadores profesionales o no, se abre un enorme abismo en requerimientos nutricionales de todo tipo.
Pensar que un jugador profesional de fútbol y el participante de una pachanga de fin de semana deben de alimentarse de la misma forma (por muy bien que coma el jugador de la pachanga) es un error que lleva al traste con el futuro deportivo de gran número de deportistas con alto potencial.
Hay que llegar más allá. El asesoramiento de un futbolista debe individualizarse, también, según su puesto. Es fácil entender que los requerimientos de un portero no serán los mismo que los de delantero o los de un defensa.
Pero sigamos indagando un poco más en el tema y entendamos el porqué de la importancia de una alimentación individualizada si queremos obtener el máximo rendimiento.La incorrecta alimentación de jugadores profesionales de fútbol puede llevar al fracaso de tu carrera deportiva.


Demandas energéticas
Podemos decir que el fútbol es un derpote que en el que se alternan vías energéticas tanto aeróbicas como anaeróbicas, así que de ello podemos derivar que se utilizarán la totalidad de los sustratos energéticos, es decir, el glucógeno, los triglicéridos, la fosfocreatina y el ATP.
El hecho de que se utilicen todas las vías energéticas y todos los sustratos energéticos es debido a las propias características de este deporte, que lo dotan de una alta intermitencia involucrando carreras de alta intensidad con periodos de baja y media.
Por ejemplo, cuando relizamos un sprint para recorrer la banda contribuirá principalmente el glucógeno, practicamente un 50% de la producción de ATP, mientras que la fosfocreatina completará, casi en su totalidad, con el 50 % restante. ¿Cómo podemos completar varios sprints si no tenemos los depósitos de glucógenos bien abastecidos?. ¿Cómo podemos enfrentarnos a un partido de fútbol sin una ingesta adecuada de hidratos de carbono?. ¿Sería buena idea suplementarse con creatina?.
Son muchas las dudas que pueden surgirte si de verdad quieres destacar como jugador de fútbol profesional.
En un partido de fútbol, los jugadores pueden cubrir una distancia de 9 a 13 km, cambios de dirección, más de 200 sprints y gastar más de 1000 kcal. Obviamente aquí no metemos al portero ni a los jugadores suplentes. INDIVIDUALIZACIÓN.
Otros factores a tener en cuenta son la posición de juego en el campo, la temperatura (frío o calor), la mayor duración del partido en caso de prórroga, los viajes, la altitud o el nivel de sudoración de cada jugador, lo que contribuirá al depleción (vaciado) de los niveles de glucógeno y la deshidratación y, con ello, la aparición de la fatiga. Si no realizamos una correcta alimentación, hidratación y recuperación, antes, durante y después de cada partido y entrenamiento, un mal resultado será mucho más probable. Es por ello que es de gran importancia centrar esfuerzos en la reducción de la fatiga.
Sin hidratos de carbono no hay éxito
Pre-partido
En la actualidad, la evidencia científica sugiere que la ingesta de hidratos de carbono de bajo índice glucémico antes de realizar ejercicio es beneficioso para el rendimiento. Esto ayudaría a mantener los niveles de glucosa en sangre constantes protegiendo así los depósitos de glucógeno muscular y evitando, además la aparición de la sensación de hambre y la fatiga.
Estos deberían ser consumidos, a menos, entre las 2 y las 4 horas previas al partido. Las cantIdades de hidratos de carbono de bajo índice glucémico recomendadas serán de entre 5 y 7 g de hidratos por cada kg de peso y día, pudiendo estos elevarse a 10 y 12 g en el caso de los días de partido o entrenamientos muy exigentes.
Partido
Según diferentes estudios, consumir bebidas, geles o barritas enriquecidas con hidratos de carbono y electrolitos durante un partido mejora el rendimiento de los jugadores disminuyendo el uso del glucógeno muscular y mejorando la resistencia, la velocidad e incluso el estado de ánimo.
Pospartido
La estrategia de recuperación se dirigirá a regenerar las reservas de glucógeno muscular y hepático para que estén en niveles óptimos para el siguiente entrenamiento o partido, si bien no podemos olvidar reparar el daño muscular y rehidratarnos.
Para ello deberemos consumir hidratos de carbono de alto índice glucémico dentro de las 4 primeras horas (mejor en las primeras 2 horas) depués del partido a razón de 1 – 1,5 gramos por kilo de peso y hora, y preferiblemente cada 30 minutos, sumando a esto la ingesta de proteína, entre 0,2 y 0,5 gramos por kilo de peso, lo cual reparará los tejidos musculares dañados y mejorará la resíntesis de glucógeno.
Proteínas
Las recomendaciones para la ingesta de proteína en jugadores de fútbol sugieren que 1,5 – 2 g/kg peso al día son suficientes para favorecer la resintesis proteíca y la reparación de los tejidos dañados por el esfuerzo. Es muy recomendable repartir la ingesta de proteínas en varias tomas a lo largo del día, realizando ingestas de 20-25 g de proteínas de alto valor biológico cada 3-4 horas.
Justo después del partido sería interesante que la ingesta de proteínas fuera algo mayor, introduciendo en torno a 40 g de proteínas de alto valor biológico como la proteína de suero de leche. Su rápida asimilación y este mayor aporte facilitaría la síntesis de proteínas muscualres y reduciría el daño muscular, además de favorecer, junto con los hidratos de carbono, la recarga de glucógeno.
Grasas
En cuanto a las recomiendaciones de consumos de grasas, estas deberían consumirse en cantidad suficiente hasta alcanzar los requerimientos energéticos para cada jugador. En cualquier caso, el porcentaje diario correspondiente al consumo de grasa debería estar entre el 25-35% del total calórico y siempre completado mediante alimentos que contengas grasa saludables.
Hidratación

Los futbolistas suelen presentar cierto grado de deshidratación incluso antes del inicio del partido o el entrenamiento. Es muy importante controlar la posible deshidratación tanto en los entrenamientos como en los partidos ya que el correcto rendimiento está en juego así como evitar la aparición temprana de la fatiga y los calambres.
Consumir alrededor de 400-600 ml de agua o bebida deportiva una hora antes del partido o entranamiento puede ser suficiente para alcanzar un buen estado de hidratación.
Es muy importante hidratarse pero no solo con agua. Dependiendo de la tasa de sudoración de cada jugador y de la pérdida de sodio a través de este, los jugadores deberán apoyar la ingesta de agua junto con el de una bebida que aporte las sales necesarias (isotónico, hipertónico) para evitar desequilibrios electrolíticos, los cuales podrían provocar calambres, espasmos musculares y fatiga general.
Al terminar los entrenameintos o partido la rehidratación es esencial. Para ello será necesario la ingesta del 150 % de los líquidos perdidos durante la actividad, es decir, entre 1 y 1,5 L de bebida por cada kilo perdido. El líquido ingerido deberá tener una composición adecuada para favorecer la rehidratación, la recuperación de las sales pérididas y favorecer la reposición del glucógeno muscular. Para ello, disponer de bebidas con un contenido en sodio 20-50 mmol/L y con un contenido en hidratos de carbono del 12%, podría ser idóneo.
Ayudas ergogénicas
La ayudas ergogénicas con evidencia científica que suponga un beneficio en la practica del deporte en general y del fútbol en particular seguramente puedan contarse con los dedos de una mano. Creatina, cafeína, beta-alanina, jugo de remolacha o bicarbonato sódico quizá sean algunas de estas ayudas de las que puedas ayudarte para maximizar tu rendieminto. En cualquier caso, nada de esto tiene el más mínimo valor sin el uso correcto e individuañizado de una pauta nutricional adecuada, por lo que no deberías agujerear tu cartera antes de emplear tu dinero en buscar un profesional que diseñara adecuadamente tu alimentación para rendir al máximo y evitar las lesiones y la enfermedad.
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